Des aliments protéinés, bon pour le coeur
Les crustacés sont relativement riches en cholestérol, mais mieux vaut, pour l'organisme, ce (bon) cholestérol alimentaire que le gras saturé.
La crevette et le homard en sont presque dépourvus. Comme la plupart des poissons gras, ils sont d'excellentes sources d'oméga-3, qui diminuent le risque de cardiopathie (notamment chez les diabétiques).
Les palourdes sont riches en stérols, aux effets positifs sur le cholestérol. Le homard, l'un des moins gras des crustacés, est particulièrement riche en vanadium, minéral qui rehausse l'action de l'insuline et aide à réguler la glycémie. Des études de population associent aussi une consommation régulière de poisson à un risque réduit de certains cancers, notamment colorectal. Pour la santé cardiaque, visez environ 250 g de fruits de mer variés par semaine.
Cuivre, zinc, vitamine B12...
Les fruits de mer sont riches en cuivre et zinc, minéraux clés pour l'immunité, et en vitamine B12 ; une carence en cette vitamine est associée à un risque accru de dépression et de déclin cognitif.
Le sélénium qu'ils contiennent est un antioxydant essentiel, mais les preuves restent insuffisantes pour lui attribuer un effet anti-cancérogène avéré. Mieux vaut d'ailleurs obtenir ses oméga-3 par l'alimentation plutôt que par des compléments, dont l'effet protecteur contre le cancer n'est pas démontré.
Autre point à connaître : les fruits de mer contiennent du mercure à des niveaux variables. Pour la population générale, les bienfaits l'emportent largement sur ce risque, mais les femmes enceintes, allaitantes et les jeunes enfants devraient limiter les espèces les plus contaminées (requin, espadon),
au profit:
- du saumon,
- des sardines,
- du hareng ou
- de la truite,
plus riches en oméga-3 et plus pauvres en mercure.
Comment en optimisez les bienfaits?
Un défaut de conservation peut vite rimer avec intoxication !
Leur durée de conservation est courte :
- Les homards et crabes vivants sont à cuire le jour de l'achat,
- Les crevettes, pétoncles, moules, coques durent deux jours.
- Les huîtres crues tiennent 7 jours
- La chair de homard ou de crabe cuite, 3 à 4 jours au réfrigérateur, bien scellée.
Vérifiez que:
- Palourdes, huîtres et moules sont vivantes à l'achat : coquilles fermées ou se refermant au contact.
- Cuisson vapeur (4 à 9 min) ou eau bouillante (3 à 5 min).
Crus ou insuffisamment cuits, les coquillages font courir un risque de contamination par bactéries, virus ou parasites, détruits à la cuisson.
Les fruits de mer se suffisent à eux-mêmes en accompagnement : évitez beurre et crème, un zeste de citron suffit.
Palourdes, linguines, ail, huile d'olive, piments et tomates hachées : un régal qui conserve tous les bénéfices santé